PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy Klatka Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 12 powtorzeń Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x [...]
A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi na skosie 3s x 12 Barki: -Wyciskanie sztangi zprzed głowy 2s x 12 Plecy: -Martwy ciąg 2s x 12 -Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s x 12 Nogi: -Wznosy na palce 2s x max Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztanga łamaną 2s x 12 B Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi płasko 3s [...]
sciagnolem sobie taki grafik z jakiejs stronki mam zamiar go cwiczyc co o nim myslicie? Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) WTOREK Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru) 2) Wyciskanie sztangi na [...]
Prosze o ocene treningu pod test... Raczej nie zmianialem treningu z moim poprzednim gdym moja silka nie byla ostatnimi czasy systematyczna, wiec mysle ze zmiana nie jest konieczna, choc pare poprawek chyba bym mogl wprowadzic) klatka+triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z [...]
Witam, miałem problemy z kompem i jestem dopiero dziś. W czwartek ogólnie to od rana cały czas poza domem , jednak dieta w miarę możliwości była utrzymana. Na trening poszedłem wieczorem i ćwiczyło mi sie b. dobrze. Oto wypiska z treningu Wyciskanie sztangi płasko 3s wolałem sciagnąc te 5 kg i robic jak najlepiej technicznie, ogólnie wyszło [...]
witam, w czwartek odbył się ostatni trening w tym cyklu treningowym, - Wyciskanie sztangi płasko 3s - Arnoldki 2s 12 kg PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s ściąganie drążka do klatki piersiowej Przysiady ze sztanga 2s 70kg - Uginanie nóg w leżeniu 2s Uginanie ramion ze sztangą łamana na modlitewniku 2s W sobotę zrobiłem [...]
[...] zginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8-10 zginanie przedramion na modlitewniku 3x 8-10 III dzień: wyprost na maszynie siedząc 3x8-12 wyciskanie na suwnicy pochyłej 4x8-12 przysiady ze sztangą na karku stopy szeroko 3x8-12 uginanie leżąc 3x8-12 Brzuch: spięcia brzucha na maszynie siedząc 4x20-30 unoszenie nóg na poręczach 3x max Dzień IV [...]
[...] 10/8/6 -uginanie nadgrastków uchwytem siedząc 10/8/6 -uginanie nadgarstków podhchwytem siedząć 10/8/6 Tutaj to zes do***al Mysle ze 6-8 seri wystarczy Piątek: Nogi: -przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6 -prostowanie nóg na maszynie 10/8/6 -uginanie nóg na maszynie 10/8/6 -wspięcia na jednej nodze ze sztangielką 12/10/8/6 -wspiecia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Trochę bardziej zmodyfikowałem ten plan. Poniedziałek Plecy + biceps Ściąganie drążka wyciągu górnego 12-10-8-6 Podciąganie sztangi w opadzie 12-10-8 Martwy ciąg 12-10-8 Podciąganie sztangielki w opadzie 10-8-8 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-10-10-8 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12-10-8 Uginanie ramienia ze [...]